994. Proteínas vegetales.

Comiendo con María (Nutrición)

Muchas personas dudan de si pasarse al veganismo por el miedo a generar déficits nutricionales (tema que abarcaremos mañana), y sobretodo por el miedo a que les falten proteínas.
Veamos las proteínas de las que dispone una persona vegana, las proteínas que encontramos en los alimentos de origen vegetal.
1. Legumbres: garbanzos, lentejas y sus variedades, alubias y sus variedades, soja, habas, guisantes, altramuces y cacahuetes. Dejando a un lado los dos últimos ya que aún siendo legumbres no las cocinamos como tal, veamos de qué manera podemos comer este alimento. Las legumbres se pueden comer en guisos y sopas, en ensaladas, en salteados, en forma de crema o puré, como patés (el hummus, de cualquier legumbre por cierto, no solo de garbanzos), al horno como snack, en forma de hamburguesa o albóndigas... es decir hay una gran oferta y posibilidades de comer las legumbres, de manera que no puedes aburrirte de ellas.
2. Derivados de las legumbres: principalmente de la soja pero también del garbanzo u otras.
- El tofu: licuado de soja, coagulante con sales de calcio o magnesio.
- Seitán: gluten de trigo o espelta.
- Tempeh: soja o garbanzos fermentados con un hongo.
- Soja texturizada: harina de soja.
- Quorn: microproteína de la soja.
- Heura: soja con especias y aceite de oliva.
Cualquier producto vegano elaborado con ellos como hamburguesas, salchichas o albóndigas. En este caso es de suma importancia leer el etiquetado y asegurarnos de que estamos frente a un producto saludable.
3. Sustitutos del huevo. Para sustituir 1 huevo:
- En repostería, panes, tartas... medio plátano maduro machacado, 1 yogur de soja natural, 3 cucharadas de aquafaba, una cucharada de lino molido o chía con 3 de agua, 4 cucharadas de harina de garbanzo con 4 de agua.
- En empanados y rebozados: 4 cucharadas de harina de garbanzo, 1 de vinagre y agua, harina para rebozados o tempura y agua, harina de trigo o arroz, agua y levadura.
- Tortilla de patatas sin huevo con harina de garbanzos, maicena, vinagre y agua.
- Revueltos con tofu duro o blando.
- Sabor a huevo con la sal negra kala namak.
*Información extraída de y disponible en infografía en https://www.diamundialveganismo.org/como-hacerse-vegan/cocina/#ing
4. Frutos secos y semillas: aunque tienen una gran cantidad de grasas, también tienen un buen aporte de proteínas. Se pueden consumir como snack, entre horas, añadirlos a ensaladas y sopas o incluso en salteados.
5. Levadura de cerveza: excelente complemento versátil que aportará un plus proteico.
6. Aislados de proteína vegetal como soja o garbanzos, como suplemento proteico vegano.