1932. Volver a la rutina.

Comiendo con María (Nutrición)

Volver a la rutina dietética después de un fin de semana, las Navidades o el verano puede ser difícil por varios factores que afectan tanto a nivel físico como mental. Aquí te dejo las principales razones:
1. El impacto de los cambios en el entorno y la rutina diariaDurante estos periodos (fines de semana, vacaciones o fiestas), nuestra estructura diaria cambia:

• Horarios irregulares: Nos levantamos más tarde, comemos a deshora y aumentan las comidas sociales.
• Disponibilidad de alimentos: Acceso fácil a comidas más calóricas, menos saludables o con mayor carga emocional.
• Menos control del entorno: No seguimos planes o no tenemos tiempo para planificar menús saludables.

2. Factores emocionales y sociales

• Relajación y disfrute: Asociamos estos periodos con el placer y con "romper las reglas". Volver a la rutina se siente como una pérdida de libertad.
• Presión social: Reuniones con amigos o familia suelen incluir comida abundante y menos nutritiva. Esto puede aumentar la sensación de “permitido” o “no pasa nada”.
• Emoción vs. Restricción: A veces existe una mentalidad de compensación extrema o prohibición (ej. "el lunes empiezo a dieta"), que genera ciclos de atracón-restricción difíciles de romper.

3. Adaptaciones fisiológicas

• Deseo por alimentos ultraprocesados: Durante los días de descontrol, el consumo de azúcares y grasas genera respuestas en el cerebro (dopamina), que nos hace “querer más” de estos alimentos.
• Cansancio y menor energía: Comer más de lo habitual y consumir menos nutrientes puede generar fatiga, dificultando la vuelta al ejercicio físico y a la alimentación equilibrada.
• Cambios hormonales y de apetito: Excesos calóricos y desajustes de sueño afectan a hormonas como la grelina (hambre) y la leptina (saciedad), generando más hambre y antojos.

4. Creencias y autoexigencia

• Mentalidad de “todo o nada”: Muchas personas piensan que si se han “pasado”, ya no tiene sentido cuidarse y posponen la vuelta a la rutina.
• Culpabilidad y frustración: Sentir culpa por los excesos puede llevar a emociones negativas que perpetúan el descontrol.
• Falta de planificación: La ausencia de preparación de comidas o hábitos saludables hace que sea más fácil seguir la inercia de lo cómodo y rápido.

5. La "adicción" a la recompensa rápida

• Durante estos periodos de disfrute, se refuerza la búsqueda de placer inmediato a través de la comida. Retomar hábitos saludables implica un esfuerzo mental mayor porque:
  • Comer saludable tiene un beneficio a largo plazo (salud y bienestar).
  • Comer ultraprocesados o desordenadamente genera un placer inmediato, pero no duradero.

Estrategias para facilitar el regreso a la rutina dietética:

1. Planificar las comidas con antelación y tener opciones saludables disponibles.
2. Evitar compensaciones extremas: Volver a comer normal, sin restricciones drásticas.
3. Retomar hábitos gradualmente: No intentar cambiarlo todo el primer día.
4. Reiniciar el movimiento físico: Empezar con paseos o ejercicio ligero para recuperar la rutina.
5. Trabajar la mentalidad: Adoptar una visión más flexible (no hay alimentos "buenos" o "malos") para evitar sentimientos de culpa.

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