על ידי Dror Hadadi

צריכת חמצן מירבית היא תקרת היכולת שלכם לייצר אנרגיה בצורה אירובית, בעזרת חמצן. ללא צריכת חמצן גבוהה לא תוכלו להחזיק מספרים גבוהים לאורך פרקי זמן משמעותיים. לכן, העלאת צריכת החמצן המירבית שלכם חשובה במיוחד. בפרק זה שהינו הראשון מתוך שני פרקים בנושא, אנחנו נדבר על מהי בכלל צריכת חמצן מירבית, איך משפרים אותה, למה חשוב לשהות בה לאורך פרקי זמן משמעותיים…

במהלך הפרק הזה נדבר על שיטת האימונים הנורבגית. למרות גודל האוכלוסיה הקטן של נורבגיה (כמעט מחצית מגודל האוכלוסיה בישראל) הם מגיעים להישגים מרשימים מאד בתחום הטריאתלון כולל זהב אולימפי, אליפויות איירונמן מרובות, ניצחונות בסדרת הגביע העולמי ועוד. נראה שהנורבגים מצאו שיטת אימון מאד מוצלחת. במהלך הפרק אני סוקר כתבה של רץ נורבגי לשעבר ברמה אולימפית בשם מ…

על ידי Dror Hadadi

במהלך פרק זה אני מסביר על הטור דה פראנס. איך הטור דה פראנס עובד, מהם המירוצים המרכזיים שקורים בתוכו, למה הוא כל כך חשוב וכמובן אדבר גם על המירוץ של השנה ומה צפוי להיות בו.על ידי Dror Hadadi

בפרק הזה נעסוק בחלבון בשם PGC1 Alpha. החלבון הזה ידוע גם כמתג הראשי המוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו. במסגרת הפרק נדון במהו החלבון הזה, איך הוא עובד, מה ההשפעה שלו. והכי חשוב - איך אנחנו יכולים להפעיל אותו בצורה הנכונה על מנת להוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו. האזנה נעימה! dror@trainbyscience.com…

במהלך הפרק הזה אנו עוסקים במה קורה בתוך הגוף שלנו כשאנחנו יוצאים למנוחה, בין אם כפויה ובין אם לאו. כמה זה משפיע על הכושר? כמה ההשפעה של זה ארוכת טווח, ומה בדיוק קורה למערכות השונות בגוף כשאנחנו עושים הפסקה כזו.על ידי Dror Hadadi

This is the second part of the episode in which I summarise my 2021 season. During this episode I discuss the part of the season in which I did intense workouts. I focus on the exact workouts I did an explain their physiological importance. I also look at the metrics which show that this was the best season I've ever had as far as fitness metrics.…

In this episode I'm discussing several concepts which I tested during the 2021 season. These concepts allowed me to train less hours and reach the best fitness I have ever been in.על ידי Dror Hadadi

In this episode we answer one of the most important questions of all - when will you break? We will understand what is critical power and how changes in your aerobic versus anaerobic abilities affect it. We will also cover w prime and understand how you can use it in your workouts and races.על ידי Dror Hadadi

כולם מדברים כל הזמן על חומצת חלב. ויקום מישהו שלא שאלו אותו פעם מה סף חומצת החלב שלו, או שלא שמע ביורוספורט את השדרנים מאשימים את חומצת החלב כגורמת לכאב בשרירים של הרוכבים. בפרק הנוכחי אנחנו נדבר על חומצת החלב, מה היא בכלל, איך הגיעו לתיאוריה לפיה חומצת החלב היא הגורם לכאבים בשרירים, והאם זה באמת נכון. References: - Biochemistry of exercise-induced…

בפרק של היום אנחנו עוסקים באחד הנושאים שכל רוכב שואל את עצמו - מה יותר חשוב גנטיקה או אימונים? האם כל אחד שיתאמן קשה יוכל להגיע לרמה העולמית הכי גבוהה? או שאם נולדתם עם יכולות גנטיות מסויימות נגזר דינכם להיות ספורטאים בינוניים? האם המצב זהה בכל סוגי הספורט או שיש מצבים בהם אפשר להשתפר יותר מאשר באחרים? תהנו.…

הפרק השני בנושא של כיווצי שרירים והפעם ניגע במה באמת גורם לכיווצי שרירים, ואיך אפשר להפחית ואף למנוע אותם.על ידי Dror Hadadi

למי מאיתנו זה לא קרה? אנחנו רוכבים חזק, בקידמת הפלוטון, עפים בעליות ומרגישים נפלא. ופתאם? אנחנו מתחילים להרגיש דגדוג בשריר. הדגדוג המלחיץ הזה שאנחנו יודעים מה יבוא מיד אחריו - כיווץ מוחלט של השריר וחוסר יכולת מוחלטת להניע אותו. הרבה אנשים חושבים שכיווצי שרירים נגרמים בעקבות מחסור במלחים. שאם הם יקחו כדור מלח, זה יפתור את הבעיה והם יצליחו למנוע את ה…

רבים מאיתנו צפו בסרט גיים צ׳יינג׳רס. זהו סרט התומך בצורה מאד חזקה בתזונה טבעונית וגרם לחלקינו לנסות או אף לעבור לתזונה זו. במהלך הפרק אני מדבר עם חן שרייבר בנוגע לסרט, האם הנתונים המדעיים המוצגים בו הם נכונים, מה דעתו על טבעונות והאם אתם יכולים להיות גם ספורטאים ברמה גבוהה וגם טבעוניים.על ידי Dror Hadadi

במהלך פרק זה אנחנו ממשיכים לדון בנושא של אימון קוטבי. הפעם אנחנו מתמקדים בחשיבות של עצימות מול זמן בעצימות, במחקרים בספורטאים חובבנים וכיצד תוכלו אתם ליישם את האימון הקוטבי במסגרת האימונים שלכם.על ידי Dror Hadadi

אימון קוטבי מקובלת כיום כשיטת האימון הטובה ביותר עבור רוכבים מקצוענים וגם עבור רוכבים חובבנים. היא מגדירה שלושה טווחי אימון: עצימות קלה יחסית מתחת לסף האירובי, עצימות בינונית בין הסף האירובי לאנאירובי ועצימות גבוהה מעל הסף האנאירובי. על פי שיטה זו כ-80% מהאימונים שלנו צריכים להתבצע מתחת לסף האירובי ורק 20% צריכים להתבצע מעל הסף האנאירובי. העבודה בי…

המנוע האירובי הוא החשוב ביותר בעיני מבין 3 מנועי האנרגיה. הוא זה שמייצר כמעט את כל האנרגיה בגוף וגם על האופניים הרוב המוחלט של האנרגיה מגיע ממנו, אפילו במאמצים קצרים של 1-2 דקות. על מנת להיות רוכבים טובים זהו המנוע המרכזי אותו אתם צריכים לחזק. בפרק הנוכחי אני אדבר עם קרן קונסטנטיני על המנוע הזה. מהו, מהם צווארי הבקבוק בו ולמה לוקח שנים לפתח אותו? א…

על ידי Dror Hadadi

על ידי Dror Hadadi

כולנו רוצים לטפס מהר יותר. במהלך הפרק אני מדבר על האלמנטים האימוניים שיעזרו לכם להפוך למטפסים טובים יותר ונותן טיפים איך תיישמו אותם בתוך תוכנית האימונים שלכם.על ידי Dror Hadadi

לטפס יותר טוב זה הדבר שכולנו רוצים לעשות. למרות שאני רוכב שטוב הרבה יותר במישורים, כילד תמיד חלמתי להיות דווקא מטפס, ולעלות את ההרים במהירויות מסחררות. אני לא מיוחד בכך - כשמגיעות העליות כולנו רוצים להוריד 5 ק״ג ולהצליח לטפס עם החבר׳ה ״הרזים״. במהלך הפרק הנוכחי והבאים אחריו אני נכנס לעובי הקורה של הטיפוסים. ראשית אני מנתח את המשוואה הפיזיקלית של הט…

לפרטים מלאים אודות פרק זה היכנסו ללינק הבא:על ידי Dror Hadadi

על ידי Dror Hadadi

במסגרת הפרק הנוכחי אני סוקר מאמר שפורסם בטריינינג פיק על תהליך הפיכתו של רוכב אנדר 23 לרוכב בדרג הוורלד טור. במסגרת הפרק אני נוגע בנקודות המרכזיות המוזכרות במאמר בדגש על שני אלמנטים מרכזיים: 1. הנתונים הנדרשים על מנת להגיע לדרש הוורלד טור 2. תוכנית האימונים והתרגילים המרכזיים במהלכם שעזרו לרוכב להגיע לדרג הגבוה של הרכיבה. זהו פרק ראשון מתוך שניים, …

ידעתם שהגוף שלכם הוא לא ממש ״שלכם״? כלומר, כמובן שהוא שלכם, אבל מבחינת הגנים בגוף שלכם - אתם מהווים רק 10% מהגוף שלכם. זה הכל! אז איפה כל שאר 90 האחוזים אתם בטח תוהים. ובכן, שאר 90% הם בכלל גנים של חיידקים שיושבים בכל חלקי הגוף שלכם. אפילו המקום הכי סטרילי בגוף העיניים - בהם יש את הכמות הקטנה ביותר של חיידקים - מכילות מאות סוגים שונים של חיידקים המ…

פרק ב׳ בנושא של בניית תוכניות אימונים ממשיך את ההתמקדות בנושא ומתמקד בנושאים הבאים: העמסה והתאוששות שיטות הפריודיזציה השונות: ליניארית, הפוכה, בלוק פריודייזיישן, בלוק טריינינג ו-Undulating periodizaion איך מגדירים מטרות ובונים כל מזוסייקל ומיקרוסייקלים בהתאם אליו איך בונים אימונים ספציפיים בהתאם למטרות של המיקרוסייקל…

בפרק אדבר על בנייה של תוכניות אימונים על פי הגישה הקלאסית שבנה לאו מטבייב ופיתח אותה ג׳ו פריאל. במסגרת הפרק אדבר על החלוקה של העונה לשלבים השונים, מתקופת ההכנה שכוללת את תקופות הבסיס, דרך התקופה הפרה-תחרותית והתקופה התחרותית ועד תקופת המעבר. אני מפרט בכל תקופה על האלמנטים שחשוב לעבוד עליהם במסגרתה כמו גם על איך תתאימו את התקופה בהתאם למטרה הספציפית…

בפרק מספר 8 אנחנו מדברים על ההיסטוריה של תוכניות האימונים מתקופת היוון הקלאסית ועד התקופה המודרנית. הפרק מתחיל בסקירת הספורט מיוון הקלאסית ועד האימפרייה הרומאית, למעשה כמעט 1200 שנים בהן התקיימו האולימפיאדות. במסגרת זו אני מראיין את עילם אלוני, רוכב אופניים ודוקטורנט לספורט ותחרויות ביוון הקלאסית. עילם יספר לנו על התנהלות המשחקים ביוון ורומא. יאיר …

במהלך הפרק אני מפרט על שלושת הפרמטרים שקובעים את הסף שלכם: צריכת חמצן מירבית אחוז מצריכת חמצן מירבית שאתם מסוגלים להחזיק יעילות אני מסביר את כל אחד מהפרמטרים הנ״ל וכן דן באינטראקציה ביניהם ואיך אתם יכולים לשפר את כל אחד מהמרכיבים האלה. במסגרת הפרק אני מראיין את ד״ר אילן קורץ, מרצה לפיזיותרפיה באוניברסיטת בן גוריון, והוא מסביר לנו על מגוון רחב של מח…

במהלך הפרק אנחנו מכסים נושאים רבים הנוגעים לאווירודינאמיות ובהם: 1. מה הכוחות הפועלים עלינו באופניים 2. כמה השפעה יש לאווירודינאמיות בעליות 3. האם גם לרוכבים איטיים מומלץ להשקיע באווירודינאמיות שלהם ועוד מחקרים המוזכרים בפרק 1. מה עדיף - גלגל קל או גלגל אווירודינאמי על מסלולי איירונמן שונים 2. רוכבים איטיים לעומת מהירים וחיסכון אווירודינאמי…

חן שרייבר, תזונאי המתמקד בספורטאי סיבולת, ורוכב אופניים תחרותי סוקר בפרק את מרכיבי התזונה העיקריים: המאקרו והמיקרו-נוטריינטים ומסביר איך תזונה תשפר את האימונים ואת הכושר שלכם. בפרק חן מסביר מה התפקידים של המאקרו-נוטריינטים השונים, למה אסור לכם להפסיק לצרוך מרכיב תזונתי מסויים, ואיך זה יוכל לפגוע בכם וכמובן מתייחס גם לספורטאים צמחונים ואיך הם צריכים…

צריכת חמצן מירבית היא כמות החמצן המירבית שהגוף מסוגל להשתמש בה לאורך מאמצים ארוכים. צריכת החמצן המירבית מוצגת בעזרת שתי יחידות מדידה שונות - אבסולוטית ויחסית. האבסולוטית קובעת את כמות החמצן הכוללת שאתם משתמשים בה בליטרים לדקה. היחסית מציגה אותו כליטרים לדקה לק״ג משקל גוף, כך שניתן להציג רוכבים שונים על סקאלה אחת היחסית למשקל שלהם. חמצן הוא הכלי בעז…

בפרק זה אני מסביר על הסף שלכם ועל כך שבעצם יש שני ספים ולא רק אחד. איך קובעים את הספים ומה המשמעות שלהם ברמה הפיזיולוגית. כמו כן, אני מסביר על השיטות המקובלות כיום לקביעת הסף האנאירובי וההבדל בינן לבין בדיקת סף במעבדה. אני גם אסביר למה הטסטים של 8 ו-20 דקות לקביעת סף שמקובלים כיום לא אמינים ועלולים לתת לכם סף שגוי. הפרק הזה יעזור לכם להבין בצורה יו…

בפרק זה אני דן באחד המודלים הקלאסיים המציגים את האלמנטים השונים של הכושר הגופני: כוח, מהירות רגליים, סיבולת, סיבולת שריר, הספק וסיבולת אנאירובית. כל אלמנט מוסבר וניתנות דוגמאות מהעולם האמיתי למשמעות שלו ואיך אפשר לשפר אותו. תהנו!על ידי Dror Hadadi

בפרק זה נדבר על מערכות האנרגיה בגוף: המערכת האירובית, המערכת האנאירובית והמערכת האנאירובית אלאקטית. במהלך הפרק אני מסביר על כל המערכות בנפרד, ההבדלים ביניהן, ובאיזה סיטואציות המערכות האלה משמשות אותכם במהלך מירוצים. אני מסביר גם על איך אנחנו עובדים על המערכות האלה במהלך אימונים ולמה חשוב ליצור איזון ביניהן.…